Existem regime e dietas certos? É uma dúvida que permeia a mente de todas as pessoas que querem emagrecer de forma saudável e viver bem. Neste guia, você descobre o que de confiável existe em relação a perder peso.

O processo de emagrecimento é algo que confunde muita gente, sobretudo na montagem do cardápio. É correto deixar de comer carboidratos, por exemplo?

Decerto, o mais correto é optar por um regime que se alinhe ao seu estilo de vida e, claro, ao seu bolso.

Para ajudar você nessa decisão, elaboramos esse guia completo, que indica formas seguras e saudáveis para emagrecer.

Primeiramente, você descobre conceitos ligados aos bons hábitos alimentares, depois as mais conhecidas dietas disponíveis.

Principais Tópicos do Artigo

O que é uma alimentação saudável?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a alimentação saudável consiste numa dieta diversificada e equilibrada, mas que atende as necessidades individuais de uma pessoa.

Seu objetivo é nutrir. Ou seja, garantir que o indivíduo fique protegido de doenças e que seu organismo funcione plenamente.

Outro ponto é que a dieta saudável deve se alinhar às características culturais e o lugar que vivemos.

Desse modo, um regime alimentar ideal atende:

Ao perfil individual – gênero, idade, práticas de exercícios, estilo de vida;
Aos costumes culturais – é importante seguir os hábitos alimentares do grupo cultural que se vive.
A oferta local de alimentos – a disponibilidade de alimentos da região é outro aspecto relevante, sobretudo para melhor nutrição.

Nesse último ponto vale falar um pouco mais. Montar um regime ou dieta a partir das frutas da estação na cidade em que você mora, por exemplo, é crucial para absorver nutrientes adequados para o momento do ano.

Isso é fácil de constatar. Imagine que na sua rua existem muitas mangueiras. Em dada época do ano a oferta de mangas é maior. Assim, pode-se consumir essa fruta neste período.

A explicação, segundo matéria publicada na IstoÉ, é que as condições ambientais são favoráveis, e não há necessidade de colocar agrotóxicos nas lavouras, por exemplo.

Os vegetais da safra também são mais saborosos e ricos em nutrientes. No entanto, a OMS ainda aponta outros aspectos que se somam ao conceito de uma alimentação saudável, são eles:

* Ajuda na prevenção de doenças crônicas, doenças cardiovasculares e até mesmo o câncer;
* O regime saudável garante o combate a problemas como o sobrepeso;
* Ajuda no desenvolvimento cognitivo, principalmente dos mais jovens;
* Se caracteriza pelo baixo consumo de alimentos calóricos, açúcares e com alto teor de sódio.

Mas, a dieta adequada, seja para perder peso ou melhorar a qualidade de vida, se relaciona com outros fatores, que são pontuados abaixo.

1 – Atividade física

Para o melhor aproveitamento de um regime saudável é essencial uni-lo aos exercícios físicos.

Só para ilustrar, a OPAS (Organização Pan-Americana da Saúde) em seu Guia de Atividades Físicas, indica que o complemento de tratamento das doenças crônicas e da obesidade só é eficaz se associado aos exercícios.

A recomendação para se ter qualidade de vida, é realizar até 300 minutos semanais de práticas físicas.

Os exercícios físicos são responsáveis por ajudar o organismo a “trabalhar” da forma certa.

Desse modo, pessoas que realizam atividades físicas regularmente têm um processo de absorção de nutrientes mais eficiente.

2 – Ingestão calórica versus Gasto calórico

Aqui a conta é simples: não se deve consumir mais caloria do que se gasta. O percentual de gordura, por exemplo, que deve ser ingerido por dia numa dieta saudável é de 30%.

O gasto calórico se relaciona com o metabolismo, que por sua vez, é estimulado pelas práticas físicas.

3 – Consumo de gordura

A OMS diz que o consumo de gordura insaturada é o ideal numa dieta saudável. Em relação a gorduras trans e saturada, os percentuais diários ficam o seguinte:

Gordura saturada – até 10% da ingestão diária de calorias; | Gordura trans – menos de 1%.

Decerto, os alimentos processados é que carregam maior índice dessas gorduras. Assim, é fundamental ler suas embalagens para conferir seus níveis calóricos.

4 – Consumo de açúcares

A ingestão aceitável de açúcares fica em 10% da alimentação diária. Entretanto, para se alcançar benefícios como a perda de peso, esse percentual deve ser menor do que 5%.

5 – Consumo de sódio

A recomendação é consumir até 2 gramas de sódio diariamente. É a quantidade para se prevenir de doenças cardiovasculares e hipertensão, dentre outros problemas.

saudável ou não

Como definir a dieta saudável de um adulto?

Antes de partir para regimes e dietas, é necessário entender o que orienta a boa alimentação de um adulto.

Não adianta partir para restrições alimentares, e esquecer de repor nutrientes essenciais ao corpo.

Sendo assim, veja como a OMS estrutura uma dieta saudável para adultos.

1 – Vegetais

É liberado o consumo de frutas, verduras, legumes e hortaliças em todas as refeições do dia. O ideal é comer no mínimo 400 gramas.

Os tubérculos como batata-doce ou mandioca, não devem superar os 400 g diários. A recomendação é comer frutas ao invés de fazer sucos.

2 – Calorias

Numa dieta de 2.000 calorias diárias, a ingestão de açúcares livres deve corresponder a menos de 10%. Algo em torno de 50 g de alimentos como xaropes, sucos de frutas, etc.

A orientação é consumir gorduras não saturadas de preferência. Contudo, as gorduras saturadas e trans, presentes em diferentes alimentos, podem ser consumidas, desde que não se sobreponha a ingestão das insaturadas.

3 – Sódio

Numa dieta saudável para adultos, o consumo de sal iodado não deve ultrapassar 5g diárias (8 colheres de chá). Essa é uma base para montar um regime alimentar saudável, e que favorece o emagrecimento.

Em princípio, não é preciso deixar de comer tudo para perder peso. O ponto de partida é verificar o que você come e, assim, adequar sua dieta.

Conforme dito, antes de tudo é fundamental focar na nutrição, para não ficar doente.

dieta criancas

Qual é a dieta saudável de uma criança?

A obesidade infantil também é um problema frequente hoje em dia. Mas, será que é correto aplicar uma restrição alimentar de adulto nas crianças? A resposta é não.

Embora o controle do consumo de gordura e açúcares deva ser regulado, uma dieta saudável para criança não pode ser completamente restritiva.

Alguns alimentos são indispensáveis, sobretudo para o grupo que está na primeira infância (de 0 a 5 anos de idade).

A Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), elaborou um Guia Prático de Alimentação para crianças, seguindo as diretrizes da OMS que abordam uma dieta saudável.

Sem dúvida, nos primeiros seis meses de vida o leite materno é alimento indispensável para o desenvolvimento do bebê.

No entanto, passado esse período a introdução de outros alimentos pode acontecer. Completando 1 ano de vida, a criança pode comer as refeições compartilhadas por sua família.

De acordo com a SBP, a dieta saudável para crianças deve atender horários adequados, bem como a inclusão de vegetais, proteínas, cereais, etc.

Na lista abaixo é possível conferir os tipos de alimentos, que podem ser consumidos pelo público infantil no café, almoço e janta.

1 – Cereais ou tubérculos: Arroz, Milho, Macarrão, Batata, Mandioca, Inhame, Farinha de trigo e Aveia.

2 – Leguminosas: Feijões, Soja, Ervilha, Lentilhas e Grão de bico.

3 – Proteína animal: Carne bovina, Vísceras, Carne de frango, Carne suína, Carne de peixe e Ovos.

4 – Hortaliças verduras: Alface, Couve e Repolho.

5 – Legumes: Tomate, Abóbora, Cenoura e Pepino.

Em relação às frutas na primeira infância, não há restrições. Entretanto, a recomendação é oferecer sempre in natura e evitar o suco, principalmente no primeiro ano de vida do bebê.

O suco de frutas é pobre em fibras, mas rico em açúcar. Sendo assim, pode acelerar o ganho de peso nos pequenos.

E o que mais deve ser evitado numa dieta saudável para crianças de 0 a 5 anos? Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria alimentos não recomendados nessa fase são: Produtos industrializados ou embutidos; Mel; Chás; Refrigerantes; Café (puro ou com leite); Água de coco ou outros alimentos com alto teor de sódio, gordura e açúcar.

Esses itens podem atrapalhar no desenvolvimento, além de levar ao ganho de peso.

Antes de qualquer alteração na dieta dos pequenos, sempre consulte um pediatra membro da Sociedade Brasileira de Pediatria ou nutricionista infantil membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição.

Como funciona o emagrecimento a partir de regime e dieta saudável?

Primeiramente, os métodos de dietas devem ser adequados ao organismo do indivíduo. O processo metabólico, por exemplo, de uma pessoa não funciona igual ao de outra.

Por isso, a recomendação antes de começar uma dieta é procurar um profissional de saúde. Dependendo do tipo de restrição alimentar que você vai se propor, exames devem ser realizados.

As metodologias saudáveis para emagrecer não devem causar nenhum tipo de desconforto a longo prazo. Não pode fazer mal à saúde.

Outro ponto importante é manter a nutrição em níveis aceitáveis. Somente após uma análise de especialista é que a decisão de cortar os carboidratos, por exemplo, pode ser tomada.

A maior parte das dietas saudáveis utilizam um grupo de alimentos como fonte principal de nutrientes e energia. Elas se baseiam em pesquisas acadêmicas, ou em observações empíricas de especialistas na área.

E é necessário saber se seu corpo pode ficar sem essas substâncias, ou se a suplementação alimentar deve ser realizada.

dietas

10 dietas saudáveis para você emagrecer

A lista abaixo não é um ranking da melhor dieta. Vale reforçar que antes de adotar qualquer novo hábito alimentar, é necessário buscar orientação médica ou de um especialista em nutrição.

Somente depois dessa avaliação você terá segurança para escolher um modelo de regime e, posteriormente, chegar ao peso ideal para seu corpo.

Por outro lado, se já tem a análise clínica, basta conferir qual das dietas abaixo combina mais com o formato de vida que pretende levar a partir de agora.

1 – Dieta Sistema de Pontos

É uma das mais populares quando o assunto é perder peso de forma saudável. A dieta do Sistema de Pontos é resultado das pesquisas do médico-pesquisador Alfredo Halpern.

Ela consiste em pontuar as calorias de todos os alimentos. Assim, é possível definir quanto fica a ingestão calórica ideal para você ao longo do dia.

A pontuação básica distribui os nutrientes mais importantes para uma pessoa da seguinte maneira:

Carboidratos – de 165 a 198 pontos;
Proteínas – de 33 a 55 pontos;
Gorduras – 99 pontos.

Decerto, tudo vai depender da porção. Só para ilustrar, um Bife à Parmegiana equivale a 135 pontos.

No entanto, a dieta de pontos não é aleatória. Na verdade, o ideal é ir num especialista para descobrir quanto de calorias seu corpo precisa.

É feito um cálculo que leva em conta: Idade, altura, peso e gênero. Também se leva em conta se é sedentário ou se faz atividade física com regularidade.

O profissional também apresenta a Tabela de Pontos completa, indicando o valor calórico dos alimentos. A partir dela você monta suas receitas.

Por isso é importante ir num médico ou nutricionista antes de iniciar esse tipo de regime.

Vantagens da Dieta do Sistema de Pontos:
Não é retirado nenhum tipo de alimento, pode comer tudo;
Serve para pessoas que fazem exercícios físicos;
Sugere sempre a ingestão de alimentos saudáveis.

Desvantagens da Dieta do Sistema de Pontos:
Como se permite comer todos os alimentos, fica mais fácil de perder o controle;
Se não conhecer o valor nutricional de cada alimento, o indivíduo pode ter déficit;
Exige disciplina.

2 – Dieta Mediterrânea

Uma das melhores maneiras para emagrecer, pois foca em comer alimentos saudáveis. É a principal característica da Dieta Mediterrânea.

O médico Ancel Keys é um dos principais estudiosos desse hábito alimentar, que consiste na ingestão de “comidas de verdade”.

Essa dieta nada mais é do que repetir a forma de vida das pessoas que moram às margens do Mediterrâneo. Assim, se tem a presença frutas, legumes, peixes, cereais, azeite, oleaginosa e até mesmo o vinho.

Outro ponto sobre a Dieta Mediterrânea é que vai além de comer alimentos frescos e naturais. É necessária uma transformação no modo de viver.

Os mediterrâneos, por exemplo, plantam e colhem seus alimentos, bem como pescam e preparam suas refeições.

Eles se deslocam usando suas bicicletas, ou por meio de longas caminhadas. Após o almoço, a sesta regenerativa é essencial.

Por isso é ótima para quem realmente quer emagrecer, e mudar o estilo de vida.

No cardápio da Dieta Mediterrânea não falta:
Frutas e vegetais – se destacam aqueles que são fontes de vitamina e fibra, tais como couve, brócolis, cenoura, uva, morango, melão, etc.;
Sementes e castanhas – grupo de alimentos que contém gordura insaturada (nozes, semente de girassol, castanha-do-pará, avelã, etc.);
Cereais integrais – servem como fonte de carboidratos e sais minerais.
Gorduras saudáveis – se soma as sementes e castanhas alimentos como o azeite de oliva extra virgem e o óleo de abacate. Substituem a margarina ou manteiga em frituras;
Carne de aves, frutos do mar e peixes – a dieta do Mediterrâneo usa bastante essas fontes de proteína animal. Eles podem ser distribuídos em diferentes pratos ao longo de uma semana;
Queijos e outros laticínios – há uma predominância dos queijos brancos nessa dieta. Porém, são produzidos a partir do leite de cabra. Uma opção mais barata é o queijo minas.
Vinho – a ideia é consumi-lo para aproveitar sua propriedade antioxidante. Ele acompanha as principais refeições. Contudo, sua ingestão deve ser moderada.

Os temperos e ervas também são ótimos para aprimorar as receitas da Dieta Mediterrânea. Eles servem como substituto do sódio.

Vantagens da Dieta Mediterrânea:
Se baseia na ingestão de alimentos naturais e saudáveis;
Altamente nutritiva;
Pode ser adotada por pessoas de diferentes idades.

Desvantagens da Dieta Mediterrânea:
É de alto custo;
A inclusão do vinho pode ser um problema para pessoas com diabetes, por exemplo;
Requer alimentos frescos.

3 – Dieta TLC

É um tipo de regime destinado às pessoas que desejam se prevenir das doenças cardiovasculares. A TLC (Therapeutic Lifestyle Changes – Mudanças Terapêuticas no Estilo de Vida) auxilia na eliminação do colesterol ruim, por exemplo.

A Dieta TLC foi desenvolvida por pesquisadores norte-americanos, e combina práticas de exercícios físicos, adequação alimentar e, em alguns casos, uso de medicamentos e suplementos.

É indicado para o grupo de sedentários ou àqueles que estão bem acima do peso. Indivíduos mais propensos às doenças do coração. Contudo, não é um sistema tão simples para seguir. É preciso medir as porções que se deve comer durante o dia. Então, controle e programação são essenciais para se chegar aos objetivos propostos pela TLC.

Além disso, as atividades físicas são complementares. Ou seja, não adianta se limitar à reeducação alimentar para perder peso com essa dieta.

A Dieta TLC é composta pelos seguintes grupos de alimentos:
Fibra solúvel (10 g diárias) – cevada, linhaça, maçã, banana, aveia, entre outros.
Fitosteróis (2 g diárias) – sementes, frutas, leguminosas, verduras, óleos vegetais, etc.
Cereais, grãos integrais e pães (até 6 porções diárias) – macarrão integral, arroz, pão, aveia e outros.
Vegetais (até 5 porções diárias) – aqui o ideal é comer vegetais que tenham vitaminas do Complexo B, tais como couve, agrião e rúcula.
Leguminosas (até 5 porções diárias) – ervilhas, feijões e lentilhas.
Frutas (até 4 porções diárias) – prefira as frutas com boa presença de sais minerais, vitaminas e fibras.
Derivados do leite (até 3 porções diárias) – a recomendação é optar por itens sem gordura, ou com baixo percentual, tais como iogurte desnatado, ricota, cottage, etc.
Ovos – pessoas saudáveis podem comer até 7 ovos por semana. No entanto, é importante considerar outros alimentos que usem o ovo na receita, como é o caso de bolos e pães.
Carne – na TLC é permitido comer carne vermelha (magra), aves e peixes. O ideal é preparar essas carnes cozidas, na grelha ou assadas no forno. O consumo de peixe pode se sobrepor ao das duas outras fontes de proteínas.
Oleaginosas – castanhas e nozes.
Óleos vegetais – o mais recomendado é o azeite. Porém, usar outros óleos como o de canola e o de soja, não tem problema.

Em relação ao que deve ser evitado na Dieta TLC, se tem as gorduras saturadas e trans. Evite comer ou utilizar nas receitas alimentos como: Bacon; Derivados de leite integral (com gordura); Creme de leite; Queijos gordurosos; Óleo de dendê; Óleo de coco e outros industrializados com alto teor de gordura.

No grupo da gordura trans deixe de lado a margarina, biscoitos recheados, alimentos congelados, dentre outros. Nesse tipo de adequação alimentar o sal também deve ser reduzido. Neste caso, utilizar temperos para dar sabor aos alimentos é uma saída.

Vantagens da Dieta TLC:
Previne de doenças cardiovasculares;
Não há muitas restrições no grupo de alimentos permitidos;
Controle do colesterol ruim.

Desvantagens da Dieta TLC:
É preciso manter as refeições dentro do número de calorias diárias indicadas para homens (2.000 kcal) e mulheres (1.800 kcal);
A perda de peso não é rápida.

4 – Dieta Vegetariana

Como o próprio nome indica, é um regime criado para quem quer ser vegetariano. Entretanto, tudo parte do tipo de vegetarianismo que você deseja seguir.

Mas, para adotar uma Dieta Vegetariana segura é necessário ter orientação de especialista. O motivo é a possível perda brusca de nutrientes como minerais e vitaminas.

Um nutricionista, por exemplo, vai elaborar um plano correto para fazer a transição. Indicando os alimentos específicos para você.

Afinal, deixar de comer carne e outros derivados animais, é ficar sem fontes poderosas de proteínas e outros nutrientes fundamentais ao organismo.

E quando o assunto é emagrecer? A Dieta Vegetariana ajuda, mas não é tão eficaz. Ela funciona como uma readequação alimentar e mudança no estilo de vida.

Por outro lado, os vegetarianos têm outras funções do corpo potencializadas. O consumo maior de vegetais, por exemplo, melhora desde o trato intestinal até a saúde da pele.

Na prática, um vegetariano perde peso a longo prazo, se seguir uma ingestão de calorias controlada.

Dentre os tipos de vegetarianismo existentes, temos:
Ovovegetariano – dieta com ovo, mas sem leite;
Crudívoro vegetariano – alimentação composta de verduras, frutas, leguminosas, oleaginosas e outros vegetais;
Ovolactovegetariano – permite comer ovos e laticínios;
Semivegetariano – não se come carne vermelha. É liberado a ingestão de carne branca e peixes.
Vegano – além da suspensão da proteína animal, produtos fabricados de leite e ovos, também são proibidos.

Desse modo, basta fazer a escolha mais apropriada para a sua saúde, e iniciar a Dieta Vegetariana.

Vantagens da Dieta Vegetariana:
Menos riscos de adquirir doenças crônicas;
Melhora das funções digestivas;
Equilíbrio da gordura corporal.

Desvantagens da Dieta Vegetariana:
Se perde nutrientes importantes, sobretudo no início da dieta;
Há necessidade de suplementação ou uso de medicamentos.

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5 – Dieta Atkins

Está no grupo das dietas para perder peso de maneira rápida e eficiente. A Dieta Atkins visa reduzir o consumo de carboidratos consideravelmente.

Nesse modelo de regime a ingestão de proteínas é o foco. Mas, as gorduras (principalmente as insaturadas) também são aceitas.

É o método de emagrecimento desenvolvido nos anos 70 pelo cardiologista Robert Atkins. O programa criado por esse médico possibilita a perda de muitos quilos.

A ideia é comer alimentos de origem animal, combinando com vegetais e uma carga mínima de carboidrato. E como fica a energia para funções do organismo?

Na metodologia de Atkins, o corpo usaria a gordura da carne, por exemplo, para suprir a necessidade de energia (cetogênese). Ela é dividida em 4 etapas:

Suprimir o consumo de carboidratos para 20g diárias. Os vegetais folhosos, tais como acelga, alface, repolho, etc., podem ser consumidos sem problemas. A predominância na refeição é de carnes e alimentos que são fonte de gordura insaturada (sementes, castanhas).

Fica liberado o acréscimo de mais 5g de carboidrato na dieta (ao longo dos dias) até alcançar os 50g. Também entram no cardápio os laticínios integrais e frutas com baixo teor de carboidratos.

O novo patamar para ingestão de carboidrato sobe para 80g, desde que não ocorra ganho de peso. Se houver ganho, deve-se baixar o consumo de carboidratos até chegar ao peso esperado. Tubérculos e legumes podem ser consumidos.

É a etapa para manter o peso. A quantidade de carboidratos consumidos será a da fase 3. Essa distribuição dos alimentos proporciona saciedade, e isto é um dos motivos do emagrecimento rápido, sobretudo na primeira fase da dieta.

Contudo, não se indica seguir o método Atkins sem a avaliação nutricional. Como tem o alto consumo de gorduras, o aumento do colesterol pode ser um efeito colateral.

Dessa forma, as adequações no cardápio são necessárias até se chegar nas quantidades certas das porções servidas em suas refeições.

Vantagens da Dieta Atkins:
Emagrecimento rápido;
Reduz o nível de glicose no sangue;
Cardápio versátil.

Desvantagens da Dieta Atkins:
Baixo consumo de fibras e carboidratos, o que pode dificultar algumas funções;
Ingestão de alimentos gordurosos.

6 – Dieta Dash

A Dieta Dash foi pensada para auxiliar pessoas que sofrem com hipertensão. No entanto, ela também ajuda a eliminar o sobrepeso.

Esse método foi desenvolvido pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (tradução livre para sigla NHLBI).

Inicialmente a Dieta Dash surgiu de pesquisas que buscavam pacientes com dificuldade de baixar os níveis do colesterol LDL. Contudo, a readequação alimentar proposta nesse regime contribuiu para que os testados perdessem peso.

A Dash consiste numa maior ingestão de frutas, vegetais, carboidratos integrais, desnatados. Destaca-se por ser uma dieta segura, sem riscos para os diferentes grupos de pessoas.

A Dieta Dash emagrece porque reduz a ingestão de carboidratos e alimentos gordurosos. O cardápio mais usual tem o seguinte:
Grãos integrais – 6 a 8 porções de linhaça, aveia, etc., diariamente;
Carnes magras – peixes e aves são as carnes ideais para este regime. A recomendação é de 1,5kg a 2,5kg;
Frutas – não há restrição ao tipo de fruta, porém, divida em 4 a 5 porções diárias;
Vegetais – verduras, legumes e hortaliças também podem ser comidas à vontade (4 a 5 porções);
Laticínios – prefira os produtos light ou com baixo teor de gordura. Coma de 2 a 3 porções diárias;
Oleaginosas, leguminosas e sementes – aqui o ideal é ingerir 4 a 5 porções por semana. Ou seja, não é preciso comer feijão todos os dias.
Gorduras – preferência as ditas gorduras boas, presentes nas castanhas, abacate, nozes, entre outros alimentos.

Outra dica é usar nas receitas óleos vegetais insaturados (azeite, soja, milho, etc.), sobretudo no preparo das carnes.

Vantagens da Dieta Dash:
Tem cardápio sortido, é possível combinar diferentes alimentos;
Emagrece e previne de doenças cardiovasculares.

Desvantagens da Dieta Dash:
Exige uma mudança de hábitos, como a prática de atividades físicas;
É necessário dividir bem as porções das refeições.

7 – Jejum intermitente

Um dos regimes mais comentados atualmente é o do jejum intermitente. Como o nome indica, ele se baseia em ficar sem uma refeição ou sem comer durante até 2 dias. Mas, será que isso é saudável?

Bem, no princípio o método criado pelo médico Michael Mosley orientava o seguinte: comer durante 5 dias e semi-jejuar por 2 dias na semana.

Esse período de semi-jejum permite que mulheres comam 600 calorias, e os homens 500 kcal. Num avanço dessa dieta, surgiram outros tipos:

Dias alternados – pode se comer em um dia sim, outro não. Nos dias de jejum se come até 500 calorias (sem restrição de alimentos). Outros formatos são o de 5 por 2, e 6 por 1.
Restrição por tempo – consiste em suprimir uma das refeições (almoço, café ou jantar).

O jejum da alimentação restrita por tempo ainda se subdivide da seguinte maneira:
Duas refeições diárias – você pode pular o café da manhã ou a janta, e aproveitar as horas de sono para ficar sem comer. É o formato mais prático.

Dieta do guerreiro – simula os hábitos dos guerreiros do passado. Se faz apenas uma refeição (na parte da tarde).
How to Lose Weight Well – se assemelha com a dieta do guerreiro, mas com maior controle da ingestão de calorias. A refeição é feita no meio da tarde e a quantidade de calorias não deve passar de 800.

Equilíbrio metabólico – tem duração estabelecida de 5 meses. Nesse período deve se dar um intervalo de 5 horas entre cada refeição.
16:8 – é o jejum intermitente que acontece por 16 horas, e nas 8 seguintes se faz a ingestão de alimentos.

Vantagens do Jejum intermitente:
Embora os resultados variem, o emagrecimento ocorre para pessoas que seguem a dieta;
Serve para quadros de obesidade;
Pode incluir diferentes alimentos.

Desvantagens do Jejum intermitente:
A adaptação da restrição de refeições pode ser demorada;
Não é recomendada para quem tem diabetes, por exemplo.

8 – Dieta Dukan

É uma das dietas mais eficazes em processo de emagrecimento, porque propõe uma eliminação considerável dos carboidratos.

A Dieta Dukan tem sido utilizada por milhões de pessoas pelo mundo. Inicialmente visa a perda de 5kg. Depois basta seguir o regime para mais quilos serem eliminados.

Por outro lado, é necessário ingerir mais lipídios e proteínas. A intenção é manter os níveis de nutrientes e de energia fundamentais para o funcionamento do organismo.

A Dieta Dukan também é dividida em etapas, são elas:

Ataque – 7 dias comendo apenas proteínas, sobretudo carnes brancas (peixes e aves). Nessa fase é permitido incluir laticínios, desde que tenham baixa caloria.
Cruzeiro – agora é momento de incluir vegetais e frutas. Deve-se reduzir a ingestão de proteínas.
Consolidação – é momento para manter o peso perdido. A referência são 10 dias para cada quilo eliminado, e o quanto você pesou ao final da segunda etapa.
Estabilidade – aqui se escolhe 1 dia na semana para comer apenas proteína pura. Não se tem um prazo limite para manter esse hábito alimentar.

A Dieta Dukan pode ser feita por pessoas que estão na academia e querem perder peso.

Vantagens da Dieta Dukan:
Em 1 semana é possível perder 5kg;
No avanço da readequação alimentar se inclui vegetais e frutas.

Desvantagens da Dieta Dukan:
Pode causar constipação e outro problemas digestivos;
O alto consumo de proteínas deixa de lado alguns nutrientes, sobretudo sais minerais.

9 – Dieta Paleolítica

Aqui o objetivo para perder peso vem com um cardápio que simula a forma como a humanidade comia na época das cavernas. Assim, a Dieta Paleolítica não inclui alimentos industrializados, bem como bebidas (refrigerantes, sucos, etc.).

Na prática é um hábito alimentar que combina jejum a diferentes quantidades de refeições ao longo do dia. Nesse regime as proteínas também são o ponto alto.

De maneira geral, pode ser comer na Dieta Paleolítica os seguintes alimentos: Carne vermelha (cortes magros); Peixes; Aves; Ovos; Frutos do mar; Gorduras (óleo de coco, azeite, castanhas); Raízes e tubérculos e Frutas.

Não entram nesse regime macarrão, arroz, pão, cereais e demais alimentos industrializados. Embora tenha algumas restrições, essa é uma dieta segura. Mas, pessoas com problemas renais, por exemplo, só devem começar a Paleolítica com orientação médica.

Além disso, é um hábito alimentar que deve se alinhar com a região em que você mora. Principalmente quando for escolher frutas e outros vegetais.

Vantagens da Dieta Paleolítica:
Emagrecimento rápido;
Prevenção de doenças crônicas, como o diabetes;
Baseada em alimentos naturais.

Desvantagens da Dieta Paleolítica:
Se a prática de exercícios o peso pode voltar;
Não é ideal para pessoas que têm dificuldade em processar proteínas, ou ficar sem carboidratos.

10 – Dieta Mind

A Dieta Mind une hábitos alimentares que ajudam o corpo e a mente. Surgiu a partir do trabalho de pesquisadores que buscam melhorias para a qualidade de vida de pessoas com Alzheimer.

No conjunto de proposições da Mind está o consumo de alimentos naturais, ricos em antioxidantes. Ela pode ser seguida por diferentes grupos, pois combina características de outros modelos de dietas, como a Mediterrânea e a Dash.

Por outro lado, para usar a Dieta Mind com intuito de perder peso, é essencial ter outros bons hábitos (dormir bem, fazer exercícios, não fumar, etc.).

Os alimentos que fazem parte da Mind são:
Vegetais de folhas escuras – eles têm vitaminas do complexo B e ácido fólico, nutrientes que ajudam a combater doenças degenerativas. Aqui entram couve, espinafre, rúcula, etc.
Leguminosas – feijão, ervilha, grão de bico, soja… alimentos que também contém vitaminas do complexo B.
Legumes – são boas fontes de antioxidantes. Você pode comer abóbora, cenoura, berinjela, beterraba, entre outros.
Oleaginosas – alimentos ricos em Ômega 3, selênio e vitamina E. Inclua castanhas, amêndoas e nozes no cardápio, sobretudo como lanches.
Frutas vermelhas – também têm boa concentração de antioxidante, mas oferecem ao organismo os flavonoides (substâncias boas para funções cerebrais).
Grãos integrais – a recomendação é comer no máximo 3 porções diárias. Dê preferência a alimentos como quinoa, aveia e pão integral. Esses ajudam no trato intestinal e são fontes de minerais.

Na Dieta Mind os peixes e as aves são as fontes de proteínas indicadas. No entanto, não devem ser fritados. O ideal é preparar essas carnes como assados ou na grelha.

Se você não tiver problema, o vinho tinto é a bebida que complementa esse cardápio. A orientação é tomar, diariamente, uma taça de 200ml.

O vinho auxilia no combate às placas de gordura que se criam nas artérias. Porém, ele pode ser substituído por suco de uva integral.

Contudo, a uma lista de alimentos proibidos nesta dieta, são eles: Margarinas e manteigas; Frituras; Queijos gordurosos; Produtos processados (de forma geral); Carne vermelha.

Vantagens da Dieta Mind:
Ajuda a emagrecer;
Contribui na saúde mental;
Funções digestivas melhoradas.

Desvantagens da Dieta Mind:
Em alguns casos é preciso reajustar a ingestão de carboidratos;
É considerada cara, especialmente em relação ao orçamento da maioria dos brasileiros.

11 – Dieta Detox

A Dieta Detox auxilia na busca pelo emagrecimento, pois elimina as toxinas que permitem o acúmulo de gordura no corpo. Ela é segura desde que se faça da forma correta. E para que os quilos não voltem, é preciso manter uma rotina de exercícios físicos.

Existem muitos formatos para esse tipo de regime, todos focam em ingredientes naturais em suas receitas.

Não entram nas receitas Detox alimentos com gordura trans, que devem ser fritados, com presença de conservantes, com alto teor de sódio e os processados.

Essa dieta consiste na ingestão de sucos, chás e água. Ficam de fora as bebidas com cafeína, leite e as alcóolicas. Ao contrário do que se diz, esse regime não se limita a beber líquidos. É fundamental comer alimentos sólidos.

E é este o segredo para obter êxito nesse modelo de regime. Combinar bem a lista de ingredientes que vai fazer parte do café-da-manhã, lanches, almoço e jantar.

Na estrutura da Dieta Detox o cardápio se apresenta da seguinte maneira:
Vegetais de folhas escuras – são a base dos sucos naturais;
Verduras – pepino, tomate cereja, cebola, entre outros;
Legumes – abóbora, abobrinha, etc;
Peixes e aves;
Laticínios desnatados;
Oleaginosas – semente de girassol, castanhas, amêndoas, etc.
Nesse modelo de hábito alimentar o ovo é permitido, sobretudo no café da manhã. As frutas também são bem-vindas.

Vantagens da Dieta Detox:
Propõe a ingestão de alimentos saudáveis;
Auxilia na perda de peso;
Não permite comidas com conservantes, corantes e outros ingredientes processados.

Desvantagens da Dieta Detox:
Pode requerer suplementação de proteínas e sais minerais;
A manutenção da perda de peso depende de outros hábitos.

Dieta para emagrecer 1kg por dia

Essa é uma dieta não recomendada por vários motivos. E mais: a tendência de voltar ao peso anterior com emagrecimentos rápidos é muito maior do que quando se segue uma dieta com perder moderadas.

Se mesmo assim, resolver prosseguir, esteja acompanhado por um profissional da área da saúde e tenha certeza se não possuir nenhuma doença subjacente.

Observações

* Tome muito água, de preferência gelada.
* Não “belisque” nada entre uma refeição e outra.
* Não durma depois de comer. Esse procedimento dificulta a digestão.
* Escove os dentes após as refeições.
* Não faça este regime por mais de 10 dias, em hipótese alguma.
* Pratique exercícios físicos. Caminhada, bicicleta etc.

Horários

Um dos fatores importantes desta dieta é que os horários devem ser respeitados. Se por algum motivo você não poder se alimentar no horário pule a refeição. Veja abaixo:

Café da Manhã: Das 08:00 às 10:00.
Almoço: Das 12:00 às 14:00.
Lanche da tarde: Das 16:00 às 17:00.
Jantar: Das 18:00 às 20:00.

Cardápio

Vale ressaltar que este regime alimentar foi feito para ser seguido por no máximo (MÁXIMO MESMO) 10 dias. Dependendo do seu objetivo talvez seja mais interessante seguir o regime de Emagrecer em 3 dias.

-> O copo pequeno do cardápio refere-se a 200 ml.

1º dia
Café da manhã: Um copo pequeno de suco de laranja sem açúcar (claro!) e 4 bolachas água e sal.
Almoço: 1 concha de feijão, 1 filé de frango grelhado e salada à vontade (sem óleo, só sal!).
Café da tarde: 1 laranja ou 1 maçã.
Janta: 1 concha de caldo de feijão.

2º dia
Café da manhã: Um copo pequeno de suco de abacaxi sem açúcar.
Almoço: 1 colher de sopa de arroz integral e 1 de sopa de feijão. Salada de alface (só com sal) à vontade.
Café da tarde: 1 fatia média de mamão.
Janta: 1 concha de caldo de feijão.

3º dia
Café da manhã: Chá verde sem açúcar à vontade.
Almoço: 1 Sopo Vono (aquela de saquinho).
Café da tarde: 1 fatia grossa de abacaxi.
Janta: Sala de alface, tomate e pepino à vontade (só com sal!)

4º dia
Café da manhã: Chá verde sem açúcar à vontade.
Almoço: Salada de tomate, pepino e couve crua à vontade. Obviamente que tudo temperado só com sal, no máximo limão.
Café da tarde: Suco de limão sem açúcar e uma maçã.
Janta: 1 sopo Vono.

5º dia
Café da manhã: Chá verde sem açúcar à vontade.
Almoço: 1 colher de sopa de Feijão, uma batata média cozida ou assada.
Café da tarde: 1 fatia grossa de abacaxi.
Janta: Sala de alface e tomate à vontade (só com sal!)

Conforme você pode notar o cardápio é de apenas 5 dias, não sendo recomendado repetir mãos de uma vez.

medicamentos obesidade

É saudável tomar remédios para emagrecer?

Depende. Tudo começa com a avaliação médica. Nenhum medicamento para emagrecer deve ser tomado sem prescrição. O especialista diferencia, por exemplo, se você precisa eliminar a massa muscular, ou parar com a retenção de líquidos.

Há ainda os casos de obesidade mais acentuada. Pessoas que estão nesse grupo necessitam de acompanhamento mais rígido. Elas podem precisar de remédios associados à dieta saudável.

Da mesma forma, estão aquelas que passam por procedimentos cirúrgicos como a bariátrica. O problema de usar o medicamento errado é o resultado que ele vai gerar, além dos efeitos colaterais severos que este traz.

Muitas vezes a questão da gordura corporal está associada a uma doença, e não adianta tomar medicamentos para emagrecer. Sendo assim, o remédio serve para emagrecer, desde que tenha sido receitado por um médico endocrinologista, depois que avaliou seu caso.

Quando usar suplementos de emagrecimento?

Também devem ser recomendados por um profissional de saúde. A ingestão errada dos suplementos alimentares fazem tão mal quanto a dos remédios.

A utilização errada de um suplemento alimentar pode prejudicar a saúde. Caso se tome de forma indiscriminada, o fígado e os rins são os primeiros a serem atingidos.

Então, só se deve partir para os suplementos, quando ficar constatada a necessidade. Só para ilustrar, uma pessoa que deseja ser vegetariana, no começo dessa dieta é natural que alguns nutrientes não sejam repostos de maneira satisfatória.

Em situações como esta, os médicos nutrólogos são os profissionais mais capacitados para fazer a prescrição, embora legalmente não há impedimento para médicos generalistas ou de outras especialidades fazê-la.

Qual a verdade sobre o adoçante?

Ao longo dos anos, o adoçante se tornou presente em muitas dietas, principalmente se é necessário restringir a glicose. Mas, recentemente a OMS publicou nova diretriz informando que os adoçantes não devem ser utilizados como substitutos do açúcar em processos de emagrecimento. Na prática essa decisão reafirma a importância de uma alimentação saudável.

A entidade diz que os adoçantes podem ser usados de forma complementar, sobretudo em dietas das pessoas que sofrem com as doenças crônicas não transmissíveis (DCNTs).

No entanto, aqui no Brasil a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) ainda avalia como aplicar essa orientação da OMS.

Quais são os melhores exercícios para emagrecer?

Conforme visto, as dietas saudáveis são mais eficazes quando associadas às atividades físicas. Mas, qual é a melhor para você?

Decerto, a lista de exercícios físicos é longa, e você pode não ter afinidade com boa parte delas. Contudo, existem aqueles que auxiliam de forma mais significativa no processo de emagrecimento. Confira alguns deles abaixo.

1 – Natação

Nadar ajuda em vários fatores, desde a respiração até o enrijecimento dos músculos. E para quem quer perder peso a curto-prazo, tem na natação um exercício excelente.

Segundo matéria publicada no site de notícias Metrópoles, é possível perder 600 calorias em uma hora de natação. Esse número pode ser maior ou menor de acordo com intensidade e tempo de exercício.

2 – Pedalar

As pedaladas tonificam os músculos inferiores, mas também ajudam a perder peso. É um exercício aeróbico de baixo impacto, e capaz de prevenir problemas cardíacos.

Andar de bike por mais de 1 hora, por exemplo, garante a queima de quase 500 calorias.

3 – Pular corda

Pular corda é um dos exercícios mais eficientes quando o assunto é perder peso. Em outra notícia publicada no El País, o pesquisador Bill Haskell da Universidade de Stanford, diz que a cada salto na corda é possível queimar 13 calorias.

Assim, quem consegue saltar diariamente até 5 minutos tem uma perda calórica considerável.

4 – Corrida

Sem dúvidas, as corridas são muito eficientes no quesito emagrecer. Treinos de longa distância, por exemplo, são capazes de eliminar milhares de calorias.

Contudo, existe todo um preparo antes de correr. Nem todo mundo está apto para enfrentar maratonas.

Desse modo, é fundamental passar por uma avaliação médica antes de aproveitar os benefícios da corrida.

Portanto, perder peso de forma saudável se associa a mais de um fator: alimentação, exercícios e modo de vida.

Reveja as orientações deste guia para se livrar dos quilos indesejados sem prejudicar sua saúde.

Bônus: Como fazer hidrotônico e isotônico caseiro (receita)

hidropônico isotônico

Antes de passarmos qualquer receita vamos ver a diferença entre eles: Isotônico é uma bebida energética formulada através de água, carboidratos e alta concentração de sais minerais e que é recomendado para quem pratica exercícios físicos de alta intensidade. Já o hidrotônico é formado pelas mesmas substâncias que o isotônico só que com menos eletrólitos. Esta é uma bebida indicado para o dia-a-dia.

Receita de Isotônico caseiro

* 2 colheres de sopa de açúcar.
* 1/8 de uma colher de chá de sal.
* 2 colheres de sopa de suco de laranja ou de limão
* 2 copos de água bem gelada.

É só misturar tudo muito bem e está pronto!

Receita do Gatorade

* 1 litro de água filtrada bem gelada.
* 1 limão tahiti.
* 60 gramas de açúcar.
* 1 grama de sal.

Misture tudo muito bem e tome bem gelado.

Flat Belly Diet Sassy Water

2 litros de água.
1 colher de chá de gengibre fresco ralado.
1 pepino médio, descascado e em fatias finas.
1 limão médio, em fatias finas.
12 folhas de hortelã.

Misture todos os ingredientes à noite e de dia coe e está pronto!

Super Hidratante Fruit20

* 2 litros de água.
1/2 maço de Manjericão, hortelã ou estragão.
½ xícara de uvas ou morangos.
1 laranja descascada.
1 xícara de melancia.

Misture a água com os ingredientes acima nas seguintes combinações: Morango ou laranja com manjericão; melancia com hortelã; uva com estragão. Misturar e deixar num recipiente à noite para tomar de dia.

Bônus 2: Benefícios e malefícios do iogurte

O iogurte tem origem nos Bálcãs e começou a ser fabricado há milhares de anos. Além de muito saboroso, é um alimento que possui boas propriedades nutricionais e rende muitos benefícios a saúde.

iogurte

Principais benefícios:
* revitalizante.
* antisséptico.
* regulador das funções digestivas.
* ajuda na produção de anticorpos, hormônios e enzimas.
* reforça o sistema imunológico e retarda o envelhecimento.
* fortalece os ossos.
* melhora a pele, visão, unhas e cabelo.
* limpa o intestino.
* reduz a acidez do sangue.
* melhora a irritação do estômago.
* restaura a flora bacteriana.
* ajuda na absorção de cálcio e outros minerais.
* diminui os gases intestinais.
* ajuda nos problemas renais, do coração e fígado.

O iogurte conta com quantidades significativas de vitamina A, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido pantotênico, ácido fólico e cálcio. O biólogo russo Llia Metchnikoff ficou mundialmente famoso graças a estudos de tribos na Bulgária que apresentavam vida longa por consumirem muito iogurte. Fato comprovado por pequisas recentes: o alimento está diretamente relacionado a longevidade graças aos fermentos lácteos Lactobacillus bulgaricus e o Streptococcus termophilus.

Máscara de iogurte para pele

O iogurte é usado também nos cosméticos caseiros. A máscara de iogurte é feita da seguinte forma: Misture uma folha de gelatina natural dissolvida em uma pequena quantidade de água morna com 1 colher de sopa rasa de iogurte natural. Aplique no rosto durante 30 minutos, todos os dias.

Malefícios do iogurte:
Algumas pessoas insistem em achar que o iogurte faz mal porque tem bactérias vivas. Embora certas bactérias provocam doenças, as encontradas no iogurte são benéficas à saúde. Já está mais do que provado.

O leite fermentado ajuda ainda a decompor a lactose, o que torna o alimento de fácil digestão, principalmente para aqueles com intolerância a lactose. Nos produtos fermentados a lactose é transformada em ácido láctico, em glucose, galactose ou ácido láctico.

Qual e quanto consumir?

Recomenda-se que o leite comum seja substituído pelo iogurte natural integral, de preferência feito em casa. Evite iogurtes processados e cheios de química, especialmente aqueles com sabor.

Como no Subway para emagrecer? É saudável mesmo os lanches?

Longe de sua casa e de sua geladeira com alimentos saudáveis, é certo que você vai procurar por um Subway para saciar sua fome. Mas será que os alimentos fornecidos pelo Subway são realmente saudáveis?

subway

O fato é que o Subway tem uma boa reputação e é tido como uma alternativa saudável para cadeias de hambúrguer e fritas. Nos últimos anos eles reduziram o sódio e gordura os alimentos e oferece uma série de opções com pouca gordura. Vejamos:

Lanche de Peito de Peru: É uma boa fonte de proteína magra, mas, por outro lado, contém 810 mg de sódio, que é mais do que um terço do seu máximo diário recomendado. Os ingredientes do peito de peru processado são ricos em conservantes, incluindo inibidores de bolores e agentes espessantes como amido alimentar modificado. Também é um alimento bronzeado em óleo de soja refinado, feito a partir de soja geneticamente modificada. O pão, por sua vez, contém um condicionador de massa proibido na Europa e Austrália.

Frango Teriyaki: Tem apenas 380 calorias e apenas 4,5 gramas de gordura. Mas apesar do corte de gordura, vem embalado no açúcar (18 gramas) e sódio (900 mg). O peito de frango é feito com carne de costela e contém cloreto de potássio, segura em pequenas quantidades, bem como extrato de levedura autolisada, que pode causar uma sensibilidade semelhante ao glutamato monossódico.

Lanche de carne assada: Se você está se perguntando como Subway embala todo o sabor desse lanche em apenas 5 gramas de gordura, podemos apontar aqui o xarope de milho, adoçante dextrose, sal e especiarias. A fatia de carne em si também é revestida de um adoçante e sal e contém o referido “corante caramelo.”

Cookies: Os famosos docinhos do Subway possuem, em média, 10 gramas de gordura cada unidade, além disso, são ricos em açúcar.

A tabela nutricional completa pode mudar com o passar do tempo. A consulta pode ser feita AQUI.

Vale a pena comer no Subway pensado em saúde e emagrecimento?

O ideal é sempre optar pelos alimentos mais naturais e saudáveis possíveis. Uma das mensagens mais propagadas pelas principais autoridades no assunto é: “desembalar menos e descascar mais”, ou seja, consumir mais alimentos naturais e menos alimentos industrializados.

Apesar de tudo, algumas opções de lanches do Subway como Peito de Peru, Teriyaki e Carne Assada são ótimas opções para consumo esporádico, especialmente para quando estamos fora de casa, afinal, é muito fácil encontrar uma lanchonete em praticamente qualquer cidade.

Outras opções seriam barras de proteínas, frutas e shakes protéicos.

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