Dicas de alimentação para atletas

Por J.Costa


Os atletas, em virtude da maior exigência corporal causada pelos exercícios físicos intensos que realizam, têm necessidades alimentares diferenciadas que precisam ser cuidadas com um maior grau de atenção. É por isso que as dicas de alimentação para atletas ajudam bastante no treino.

Para essas pessoas, a alimentação consiste em um fator importante para otimizar o desempenho em treinos e competições porque o estômago vazio e a deficiência de nutrientes impedem uma atuação boa enquanto atleta.

A alimentação equilibrada para um atleta apresenta diversos benefícios como a homeostase das necessidades energéticas, o oferecimento dos nutrientes básicos, a diminuição na ação de radicais livres e a permissão de uma recuperação mais rápida.

Na ingestão de alimentos antes de um exercício físico, os atletas devem escolher opções mais leves de alimentos com altas concentrações de carboidratos, mas com pouca quantidade de gordura e proteínas.

É importante também evitar fazer atividade física em jejum, antes das competições é preciso evitar alimentos ricos em proteínas, gorduras, cafeína e óleos; sendo que por outro lado é preciso consumir alimentos com índices glicêmicos baixos como frutas, torradas e sucos naturais.

Alimentação para atletas

Todo atleta necessita de um cuidado especial com a alimentação.

Atletas e praticantes de atividades físicas de um modo geral devem se alimentar com pelo menos quatro horas de antecedência em relação à atividade física que será feita para que aconteça a oferta dos nutrientes necessários e haja tempo para o esvaziamento gástrico.

Após uma atividade física intensa é necessário fazer uma alimentação principalmente nas primeiras duas horas após a prática e com alimentos que tenham índices glicêmicos mais altos como pão e arroz branco, mel e banana.

Isto é importante porque já existem comprovações científicas de que o sucesso nas competições está ligado à sinergia entre treinamento e alimentação adequada. A delimitação do tipo e quantidade de alimentos irá variar de atleta para atleta por fatores individuais como peso, sexo, idade, genética e outros. Deste modo, é essencial que seja feito um cálculo das necessidades energéticas bem como da termogênese e do metabolismo basal de cada alimento.

Apesar destas peculiaridades, os macronutrientes estejam em equilíbrio com cerca de 70% das calorias ingeridas pelos atletas sendo compostas por carboidratos em suas opções integrais enquanto que os lipídios devem ser no máximo 30% das calorias da dieta de um desportista, com exceção de fisiculturistas que necessitam de uma alta ingestão de proteínas muito acima dos demais. Saiba mais sobre o assunto através do artigo de como montar uma dieta Bulk e Cutting.

Outro fator fundamental na nutrição de um atleta consiste em ingerir uma quantidade elevada de líquidos. Pelo menos 2 litros por dia são necessários para que não ocorra problemas hidroeletrolíticos, desidratação ou hipertermia em decorrência de uma excessiva transpiração durante a atividade física.

Os tipos de líquidos a serem ingeridos podem variar entre água pura, bebidas energéticas como Gatorade e ainda as bebidas com carboidratos para a reposição deste tipo de nutriente perdido.

Esta grande ingestão de líquidos deve ser feita tanto durante os treinamentos como no momento da competição e após a mesma para repor as perdas hídricas que ocorreram bem como recuperar o glicogênio evitando situações como câimbras.

Deste modo, a alimentação de um atleta precisa ser feita de acordo com as suas necessidades específicas aliando alimentos saudáveis e uma grande quantidade de líquidos garantindo, assim, o seu sucesso enquanto esportista.

Consulte sempre um nutricionista esportivo para uma avaliação física e criação de uma dieta individualizada.

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