Como montar uma dieta Bulk e Cutting (aumento de massa magra e diminuição de gordura)

Por J.Costa


Fisiculturistas ou até mesmo aqueles que fazem musculação semanal e desejam aumentar a massa muscular e diminuir a gordura corporal devem dividir sua dieta em duas fases: a primeira o chamado “Bulk” que é onde aumentamos as calorias diárias visando aumentar a massa muscular e a segunda fase o chamado “Cutting” que é onde diminuímos as calorias da dieta e aumentamos a quantidade de exercício aeróbico visando a definição da massa muscular ganha.

O mais correto é procurar um nutricionista esportivo para elaborar esse tipo de dieta, no entanto, como se trata de um profissional escasso no Brasil (estamos falando de nutricionistas esportivos não daqueles fulanos que já tem a dieta pronta na gaveta) e nem todo mundo quer gastar dinheiro com isso, então temos aqui o passo a passo de como montar uma dieta Bulk e posteriormente abordaremos como montar uma dieta para Cutting ou Bulk.

Primeiro passo: Descubra sua taxa metabólica basal

Existem uma série de fórmulas e contas para calcular a TMB. Uma ferramenta simples é esta oferecida pela Unimed. Já quem quiser fazer contas segue a fórmula Layne Norton. Ressaltando que nenhuma delas é exata pois cada corpo é único.

Ectomorfos: 37 calorias para cada kg.
Endomorfos: 29 calorias para cada kg.
Mesomorfos: 33 calorias para cada kg.

Exemplo de cálculo para um indivíduo endomorfo de 95 quilos: 29 X 95 = 2.755 calorias.

Aumento de calorias para Bulk e redução para cutting

Pegue sua TMB e adicione 500 calorias para Bulk. Você deve monitorar o aumento de gordura corporal que deve ser o mínimo possível e aos poucos adicionando mais calorias até no máximo 1.200 calorias excedentes.

Para Cutting retire 300 calorias e gradualmente vá reduzindo até o máximo de 1.000 calorias. É importante durante a fase de cutting aumentar os exercícios aeróbicos mas ao mesmo tempo manter os exercícios para hipertrofia visando manter a massa magra.

Montando o Menu

O ideal é fazer de 5 a 8 refeições diárias.

As proteínas devem ser ingeridas na forma de 2 a 3 gramas por quilo de peso corporal. A gordura deve girar em torno de 1 grama por quilo e o restante deve ser ingerido na forma de carboidratos.

Dia do lixo

Muitos são os adeptos do “dia do lixo” que é um dia da semana onde se come cerca de 1.000 calorias a mais na forma da comida que se bem entender, tipo pizza, chocolate etc. Muitos profissionais são contra o “dia do lixo” e muito são a favor por esse ou aquele motivo. Fica a critério de cada um.

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One thought on “Como montar uma dieta Bulk e Cutting (aumento de massa magra e diminuição de gordura)

  1. Boa tarde,

    Gostei muito do seu artigo. Você poderia me tirar uma duvida?
    É o seguinte, eu estou sem tempo para treinar, pois trabalho de 08:00 às 18:00 e estudo de 18:30 às 22:30… o único horário que posso treinar é de 05:00 às 06:30. a duvida é se devo comer algo antes do treino, se sim o que seria?

    Desde já agradeço.
    Att,
    Uarlei Teles

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